今まで割と適当にというか空いた時間があればジムで鍛えるという感じだったが今週からはシステマティックにメニューを組んでトレーニングしていこうと思う。クロスバイクを買ってから三ヶ月の間に都心の主要な道の多くを実際に走って把握したので道順や土地勘を身に付けるフェーズはもう良いだろう。
仮に平日の昼に週 4 でジムに行くとしよう。この頻度であれば分割法を考えなければならない。まず筋肉は部位によって回復時間が異なる。背中や脚のような大きな筋肉は 72 時間、胸・肩・腕のような中規模の筋肉は 48 時間、腹筋や脹脛のような小さめの筋肉は 24 時間となる。したがって回復時間が長い部位を最初に鍛え、翌日に残りの部位を鍛えれば、その翌々日に超回復の足並みを揃えることができる。予定通り必ずジムに行ける保証は無いので、このように回復時間が長い部位から先に鍛えておけばスケジュールが多少乱れてもリカバリーしやすい。
たとえば月曜日は背中と脚、火曜日に胸・肩・腕をやる。腹筋は毎日やるとしても水曜日は完全休息日にできる。休息日は有酸素運動として都心部でライドするというわけである。有酸素運動はカタボリックが起こるので避ける向きもあるだろうがここでは取り入れていく。雨の日は当然ながらライドできないので、一週間の天気を確認しつつ晴れの日に休息日を持ってくるようにトレーニングのスケジュールを調整すればやりやすい。
さてこのような生活をする上で Apple Watch で必須となるアプリを挙げたいと思う。これらのアプリは常に起動しておいて必要になったときにすぐ呼び出せるようにしておくと便利である。
・ワークアウト
当然ながらこれは必須。屋外・屋内のワークアウトを記録するのに使う。種目は最低限使うものだけにあらかじめ編集しておくと良い。継続的な運動習慣をチェックするのに使う。
・マップ
位置情報を選択することで現在位置を確認できる。都内の主要な道はすべて把握しているものの現在位置をおおまかに確認したいときにわざわざスマートフォンを取り出さなくて済む。
・メッセンジャー
以前書いた通り LINE 代わりに使っているが、運転集中モードのときは通知しないようにしておくと良い。クロスバイクなら十分なスピードが出るのでクルマでのドライブのように自動で運転集中モードをオンにすることもできる。本当に急ぎの連絡なら音声通話すれば良い。
・タイマー
トレーニングのインターバルを計測するのに使う。
・リマインダー
トレーニングや運転に集中しすぎて用事を忘れないようにタスクを確認するのに使う。たとえば買い物忘れなどを防いだりする。
こんな感じで今週からはトレーニングに本腰を入れていくつもりである。
