社会復帰をした今年の 4 月から生活の設計を見直した。社会は厳しいので、日中の集中力と身体的なコンディションを最適化することが目的である。その手段として選んだのが、早朝にジムへ通うというルーティンである。利用しているのは相変わらず最寄りのエニタイムフィットネス。 24 時間稼働しており、早朝帯でも設備にアクセスできるので合理的である。
ジムに通う時間帯を朝に固定したことで、午前中の活動開始前に運動習慣ができるため、交感神経系の立ち上がりを促進し、認知能力や代謝を日中早期にピークに持っていける。その効果は、体感的にも十分にあった。
最寄りのエニタイムは幸いなことにフリーウエイトが充実した店舗であったため、初期のトレーニング構成としてはプレートロードマシンを中心とした基本的なトレーニングから開始した。特定部位を集中的に刺激でき、フォームも安定しやすい。フォームについて指導を受けたわけではないため、軌道が全く固定されていないフリーウエイトは怪我のリスクがあり、そこでスミスマシンを用いたベンチプレスを取り入れた。
また、懸垂は当初 1 回もできなかったが、背中と腕の補助種目を継続的に実施することで数週間後には動作が成立し、現在では順手・逆手どちらでも軽々とこなせるようになっている。これはひとつの進捗指標として記録している。
分割法と神経系の疲労管理をするにあたり、トレーニングのメニューに関しては、部位別よりも動作パターン別の分類を重視し、以下のように整理した。
垂直に押す（例：ショルダープレスなど）
垂直に引く（例：懸垂など）
水平に押す（例：ベンチプレスなど）
水平に引く（例：ローイングなど）
この動作パターンを中心に据えて、たとえば押す動作ならばインクラインプレスやデクラインプレス、引く動作ならラットプルダウンなどを組み合わせるなどしてメニューを組み立てていく。このアプローチは、局所筋疲労だけでなく、中枢神経系への負荷を分散する意図がある。異なる運動パターンを分けて管理することで、神経系のリカバリーを妨げることなく継続的な刺激を可能にしている。
また、ジムに通うことだけを義務化しないよう、自宅にもダンベルを用意することにした。様々な事情でジムに通う余裕すら無い日には宅トレに切り替える。結果として継続率の最大化と精神的な柔軟性の維持の両立ができている。重要なのはトレーニングの頻度そのものよりも、回復の質である。部位分割を過剰に細分化せず、休息日を意識的に確保することで、オーバートレーニングのリスクを避けている。有酸素運動については、オフィスとの往復で自転車を手段として利用することで日常的に確保できているため、意図的に追加する必要は感じていない。
現段階で重点を置いている部位は、背中と胸である。これらはトレーニング量・強度ともに確保できており、可視化できる進捗もある。一方で課題となっているのが上腕二頭筋・三頭筋のような小筋群の発達である。刺激の入りにくさ、オーバーワークとの境界が曖昧である点など、取り扱いに難しさがある。今後は、対象筋を明確に分離しやすい種目選択と、インターバルの取り方を最適化していく予定である。
Apple Watch による記録では、先月の 4 月に続いて 5月 もムーブ・エクササイズ・スタンドの 3 リングを毎日すべて達成できた。これは単なる数値的達成ではなく、生活における行動の安定性と行動継続に対する環境構築の成功を示すものである。 6 月以降もこのペースを維持しつつ、腕の課題への取り組みを開始する。数値と体感の両面から、継続的な改善を進めていき、習慣化の指標と結果の可視化を続けることにする。
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