ジムに入会したのが昨年九月だからそろそろ半年経過したことになる。色々な試行錯誤を重ねてワークアウトの種類や方法も固まってきたので記しておく。
＜基本方針＞
ストレングスマシンで背中、脚を鍛える。
背中：ラットプルダウン、シーテッドローなど
脚：レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなど
これらの部位は上半身と下半身で分かれるので分割法が成立する。二日連続で鍛える場合にメニューを分けることができる。
例えば最近のある週のメニューをサンプルとして挙げると次の通り。
・月曜日は背中
ラットプルダウン 130lbs (58kg) 12reps 4set
シーテッドロー 160lbs (72kg) 12reps 4set
有酸素運動 (Wattbike) 12km
・火曜日は脚
レッグプレス 200lbs (90kg) 12reps 3set
レッグエクステンション 60lbs (27kg) 15reps 3set
レッグカール 60lbs (27kg) 15reps 3set
有酸素運動 (Wattbike) 12km
・水曜日はジムは休み
有酸素運動 オンロード 50km
・木金
月火と同じ
・土日
休み
このメニューのポイントとしてはこうだ。まずご存知の通り同じ部位を連続で鍛えるのは逆効果となる。そこで超回復に 72 時間かかる広背筋や大腿四頭筋・大腿二頭筋を中心にメニューを構成する。月・木、火・金なら間に二日ずつ挟むため結果的に 72 時間間隔となるのである。それより回復時間が短い大胸筋や腹筋などは時間があれば一緒にやる程度で構わない。土日は子供もいるのでワークアウトは休みとすることで、金曜までのメニューがどうであろうとも自動的に超回復に使えるというわけである。
回数を 12reps としているのは、あるトレーナーが「単に 10 回なら無理な重さでもうっかりできたりしてしまう。ただ 12 回だとそこへさらに負荷がかかるので、ゴマカシが効かない。」という話をしていたことがあって、それならばと思い 12reps にしている。また、たとえば広背筋を鍛えるマシンが 2 種類しか無いという場合は、フリーウエイトなどを交えても良いのだが、それぞれ 4set にすることで負荷を補っている。これも「本格的に筋肥大を目指すのであればひとつの部位に対して 9set は必要」と言っているトレーナーがいたので、せめて 8set になるようにこのようなメニューを構成している。レッグエクステンション、レッグカール、ペクトラルフライ、ヒップアダクターなどは負荷を少し軽めにして回数というか「可動域をしっかり確保したほうが効果的」という話もこれまた聞いたことがあり、それで少し軽めの負荷で 15reps に設定している。
有酸素運動はカタボリックを招くと言われるが、心肺機能が向上する機能もあるわけであり、そもそも持久力を向上させるのが目的なので、特に禁止とか短い距離に特化するとかそういうことはない。ただ何も考えずダラダラ時間だけかけて有酸素運動を続行するのは良くないと思っていて Wattbike の高性能なセンサーなどで正確なペダリングに集中するのが大切であると考えている。またワークアウト後に Wattbike Hub でデータを分析するのもフォームやバランスの矯正に重要である。なので格安なインドアバイクなどではまるで足りないし、そのためにもしっかりお金を払ってジムに通うことが大事である。
